Le cheat meal est-il nécessaire dans un régime ?

Toutes les personnes ayant suivi un régime le savent, être rigoureux 24/7 n’est pas facile. Plus votre diète sera serrée, plus l’envie d’ingurgiter le contenu de vos placards se fera sentir une fois de temps en temps. C’est dans ce contexte qu’intervient le cheat meal, une stratégie nutritionnelle controversée qui divise les experts en nutrition.

Mais avant de voir les meilleures options pour ce moment tant attendu par tous les obsédés de la balance que nous sommes, essayons de voir les raisons physiologiques qui nous poussent à nous lâcher. D’ailleurs pour plus de ressources sur les régimes et la santé en général, n’hésitez pas à consulter ce webzine qui fourmille d’informations sur le sujet.

Qu’est-ce qu’un cheat meal exactement ?

Le cheat meal, littéralement « repas de triche », consiste à s’autoriser un repas hypercalorique après plusieurs jours de restriction alimentaire. Cette pratique, popularisée par les bodybuilders dans les années 1990, vise théoriquement à relancer le métabolisme et prévenir l’adaptation métabolique.

Contrairement au refeed day (jour de recharge glucidique contrôlée), le cheat meal traditionnel ne suit aucune règle nutritionnelle précise. Les pratiquants consomment généralement des aliments riches en calories, sucres rapides et graisses saturées, pensant « mériter » cette récompense après leurs efforts.

Le rôle de nos hormones

Il faut d’abord comprendre que notre corps et nos performances sont grandement influencés par nos hormones. Ainsi l’insuline, hormone produite par le pancréas, aura pour rôle l’assimilation et le stockage des glucides apportés par votre alimentation. Tant que les quantités de glucides sont adaptées à votre activité physique et sont de bonnes qualités (indice glycémique bas), il n’y pas de problèmes.

En revanche, il y en a un quand vous passez votre journée assis et que vous vous gavez de gâteaux et de soda ! Et c’est là que cette fantastique réponse hormonale devient votre pire ennemi. Les glucides ingérés ne viendront plus seulement alimenter votre corps et votre masse musculaire en glucose, mais viendront gentiment se loger sur vos hanches et votre tour de taille. Vous les avez reconnues ? Ce sont les fameuses poignées d’amour…

Mais le sucre n’est pas le seul ennemi des silhouettes harmonieuses… Les graisses de mauvaise qualité, particulièrement quand elles sont ajoutées aux sucres rapides, forment une bombe à retardement que ce soit pour la santé et/ou votre tour de taille. De nombreuses études démontrent les effets délétères des graisses trans (transformées par des procédés industriels) et autres graisses de mauvaise qualité présentes dans de nombreux produits transformés que l’on retrouve dans les rayons des supermarchés, des chaînes de restauration rapide et autres restaurateurs peu scrupuleux…

Une étude allemande publiée récemment vient d’ailleurs de nous rappeler qu’un seul repas riche en graisses saturées (pizzas, burgers, fast food …) était capable de dérégler votre métabolisme et de perturber votre production d’insuline pendant plusieurs heures, voire plusieurs jours selon les individus.

Pour résumer, tous vos efforts pour apprendre à votre corps à vivre avec une quantité de glucides restreinte sont réduits à néant en un repas : le « cheat meal ». N’existerait-il pas un moyen plus intelligent pour mincir que de se frustrer toute la semaine pour reprendre le poids perdu en un seul et unique repas ?

L’impact de la leptine sur votre métabolisme

La leptine, surnommée « hormone de la satiété », joue un rôle crucial dans la régulation du poids corporel. Produite par les cellules adipeuses, elle informe le cerveau sur les réserves énergétiques disponibles. Lorsque vous suivez un régime hypocalorique prolongé, les niveaux de leptine chutent drastiquement.

Cette diminution déclenche plusieurs mécanismes de survie : ralentissement métabolique, augmentation de l’appétit, réduction de la thermogenèse et baisse de la motivation. C’est pourquoi beaucoup de personnes au régime ressentent fatigue, irritabilité et obsession alimentaire après quelques semaines de restriction.

Les recherches de 2024 montrent qu’une recharge glucidique stratégique peut temporairement restaurer les niveaux de leptine, mais l’effet reste limité dans le temps. L’organisme s’adapte rapidement et retrouve son état de « défense » contre la perte de poids.

Comprendre le rôle des glucides

Diminuer sa ration de glucides pour mincir est une bonne stratégie. Mais il s’agit de diminuer et non d’éliminer ! Et la différence est énorme, comme vous allez le voir… En effet, quand vous coupez complètement les glucides, votre corps va dans un premier temps vous récompenser avec la perte de poids qui va bien. Mais ça c’est au début seulement, car comme vous le savez, votre corps adore stocker. C’est d’ailleurs cette capacité qui a permis à notre espèce de survivre au fil des siècles en nous aidant à supporter les périodes de famine.

Comme toujours pour le corps humain, un comportement entraîne une réaction hormonale. Et dans le cas des régimes bas en glucides, c’est la leptine qui va venir nous compliquer la vie. Au bout de quelques jours d’un régime bas en glucides, le taux de leptine va fortement diminuer, entraînant avec elle le métabolisme (vitesse à laquelle on brûle des calories). Ce qui vous vous en doutez sera un frein à l’amaigrissement. Les productions des hormones thyroïdiennes et de testostérone seront également affectées par ce type de régime, mais un moyen efficace de relancer la machine et le fonctionnement de celles-ci (leptine, testostérone, hormones thyroïdiennes) sera, le temps d’un repas, voir d’une journée, de faire le plein de glucides de qualité.

L’idée d’un « cheat meal » n’est pas mauvaise en soi, c’est simplement que par manque de connaissances, les partisans de cette technique se sont perdus en chemin. Et plutôt que de relancer la production hormonale avec des glucides, ils ont élargi le concept à un repas riche en calories, surtout bourré de sucres rapides et de graisses de mauvaise qualité, cocktail contre productif au possible…

Ainsi, une personne ayant diminué ses glucides à moins de 150 g par jour aura tout intérêt à effectuer, le 4e jour, une recharge glucidique avec un apport situé autour de 300, 400 g suivant son gabarit et son activité sportive. L’objectif est de privilégier des sources de glucides complexes : riz complet, patates douces, flocons d’avoine, quinoa.

Ce type de régime enchaînant des périodes hypoglucidiques à des recharges s’appelle le régime cyclique. C’est un très bon moyen de perdre du poids tout en évitant la chute de vos taux hormonaux, mais sur le long terme, il est mauvais pour votre santé et votre silhouette.

Les alternatives intelligentes au cheat meal traditionnel

Le refeed day contrôlé

Plutôt qu’un cheat meal anarchique, optez pour un refeed day planifié. Cette approche consiste à augmenter temporairement les glucides de qualité tout en maintenant les protéines et en réduisant les lipides. L’objectif : relancer la leptine sans exploser le compteur calorique.

Exemple pratique pour une personne de 70 kg : 5-7g de glucides par kilo de poids corporel (350-490g), 1,5g de protéines par kilo (105g) et 0,3g de lipides par kilo (21g). Sources recommandées : riz basmati, patates douces, bananes, dattes, miel.

La pause diététique

Les recherches de 2024 montrent qu’une pause diététique de 1-2 semaines au niveau calorique de maintenance peut être plus efficace qu’un cheat meal ponctuel. Cette stratégie permet une récupération hormonale plus complète et durable.

Durant cette période, maintenez une alimentation équilibrée sans restriction excessive. Votre métabolisme se stabilise, votre motivation se recharge et vous repartez sur de meilleures bases pour la suite de votre programme.

Les risques psychologiques du cheat meal

Au-delà des aspects physiologiques, le cheat meal peut créer une relation malsaine avec la nourriture. Cette approche « tout ou rien » favorise les comportements compulsifs et la culpabilité alimentaire. Beaucoup développent une obsession pour ce moment de « liberté », comptant les jours jusqu’au prochain écart autorisé.

Les témoignages de nutritionnistes comportementaux révèlent que 60% de leurs patients ayant pratiqué le cheat meal développent des troubles du comportement alimentaire : hyperphagie, restriction excessive, cycles de culpabilité. Cette approche renforce la dichotomie « aliments interdits/autorisés » plutôt que d’éduquer à l’équilibre.

Une étude longitudinale de 2024 sur 500 personnes montre que celles pratiquant la flexibilité alimentaire (80/20 ou 90/10) maintiennent leur poids perdu plus facilement que celles ayant utilisé des cheat meals réguliers.

Cheat meal et performance sportive

Pour les sportifs, la question du cheat meal se complexifie. Les athlètes d’endurance peuvent bénéficier de recharges glucidiques stratégiques avant les compétitions, mais cela n’a rien à voir avec un cheat meal classique. Il s’agit d’une périodisation nutritionnelle précise et calculée.

Les bodybuilders en préparation de compétition utilisent parfois des refeeds pour maintenir leur métabolisme et leurs performances à l’entraînement. Cependant, ces pratiques restent encadrées par des professionnels et adaptées aux besoins spécifiques de chaque athlète.

Pour le sportif amateur, privilégiez une alimentation périodisée selon vos entraînements : plus de glucides les jours d’entraînement intensif, moins les jours de repos, sans pour autant tomber dans les extrêmes.

Les erreurs courantes à éviter

La première erreur consiste à transformer le cheat meal en cheat day voire cheat weekend. Cette dérive peut anéantir une semaine entière d’efforts et créer un cercle vicieux de restriction/excès. Une étude de 2024 montre qu’un cheat day peut représenter jusqu’à 8000 calories, soit l’équivalent de 4 jours de déficit calorique.

Autre piège fréquent : choisir des aliments ultra-transformés riches en graisses trans, sucres ajoutés et additifs. Ces choix perturbent durablement la flore intestinale, l’inflammation systémique et la sensibilité à l’insuline. Préférez des « écarts » avec des aliments de qualité : pizza maison, burger artisanal, pâtisserie de qualité.

Enfin, beaucoup négligent l’hydratation et l’activité physique le jour du cheat meal. Maintenir une activité légère et boire suffisamment aide à mieux gérer l’afflux calorique et limite les désagréments digestifs.

Que dit la science récente ?

Les recherches de 2024-2025 remettent en question l’efficacité du cheat meal traditionnel. Une méta-analyse publiée dans le Journal of Nutrition montre que les bénéfices métaboliques sont largement surestimés et de courte durée. L’effet sur la leptine ne dure que 24-48h maximum.

Par contre, les études confirment l’intérêt des refeeds contrôlés chez les personnes avec un taux de masse grasse déjà bas (moins de 15% pour les hommes, 25% pour les femmes). Pour les autres, une approche plus flexible au quotidien semble plus bénéfique.

Une étude randomisée de 2024 compare deux groupes sur 16 semaines : un groupe avec cheat meals hebdomadaires versus un groupe avec flexibilité quotidienne (20% des calories en « plaisirs »). Le second groupe montre une meilleure adhérence, moins de stress et des résultats équivalents en perte de poids.

Recommandations pratiques pour 2025

Si vous souhaitez intégrer des écarts dans votre programme, voici les recommandations actuelles des experts en nutrition :

Pour les débutants : Adoptez la règle 80/20. 80% d’aliments nutritifs, 20% de plaisirs intégrés naturellement dans votre semaine. Pas de jour spécifique, mais une flexibilité quotidienne qui évite la frustration.

Pour les pratiquants avancés : Si votre taux de masse grasse est déjà bas et que vous stagnez depuis plusieurs semaines, un refeed contrôlé peut être envisagé. Privilégiez les glucides de qualité, limitez les lipides ce jour-là et planifiez un entraînement intensif le lendemain.

Pour tous : Écoutez votre corps et vos sensations. Si vous ressentez fatigue chronique, irritabilité, obsessions alimentaires ou baisse de libido, c’est peut-être le signe que votre restriction est trop sévère. Augmentez légèrement vos calories plutôt que de compenser par des cheat meals.

Conclusion

Vous l’aurez compris, le « cheat meal » n’est pas mauvais en lui-même, le problème vient plus de sa mauvaise application en grande partie à cause du manque de connaissances de ces pratiquants et bien souvent des coachs le conseillant. Les données scientifiques de 2025 nous orientent vers des approches plus nuancées et personnalisées.

Il faut quand même signaler que prendre soin de sa santé est bien plus important que de mincir. Même si pour les personnes en réel surpoids, ces objectifs peuvent converger, il faut bien garder à l’esprit que les objectifs de minceur que nous imposent les médias sont loin d’être le reflet d’une santé optimale.

Les privations alimentaires menant à des carences, des dérèglements du comportement alimentaire, tel que l’ingestion de substitut de repas bourrés d’additifs alimentaires douteux et d’édulcorants de synthèse, ne sauraient être des moyens fiables et durables de trouver votre poids idéal. La flexibilité alimentaire et l’éducation nutritionnelle restent les clés d’une transformation corporelle durable.

Alors, avant de vous lancer dans un régime cyclique pour perdre les derniers petits kilos, efforcez vous d’avoir fait le gros du travail en amont en ayant acquis des habitudes alimentaires saines, vous ayant permis de perdre du poids lentement, sans frustration, et dans le respect des équilibres physiologiques de votre organisme. L’objectif n’est pas de « tricher » avec votre alimentation, mais de créer un mode de vie équilibré et tenable sur le long terme.